Тисячі і тисячі людей на всій планеті мрію позбутися від високого кров’яного тиску або артеріальної гіпертензії. Його контролю за допомогою ліків недостатньо, необхідно внести необхідні зміни в спосіб життя. І обмеження споживання солі – лише одне з них.
Високий кров’яний тиск
Якщо ваш лікар виявить, що значення тиску вище 140/90 мм рт. ст. під час трьох окремих вимірювань, це означає, що ви страждаєте високим кров’яним тиском і вам необхідно почати виправляти ситуацію. Але ви точно не самотні, адже за експертними оцінками до 30% населення страждає на гіпертонію, а у людей старше 50 років навіть до 50%. Це прояв досить небезпечно для здоров’я, оскільки збільшує ризик інсульту, серцевої і ниркової недостатності і хронічної сліпоти. Хоча для його зменшення ваш лікар призначить ліки і порекомендує вам обмежити споживання солі (не більше чайної ложки в день, а також стежити за кількістю в їжі), ви повинні допомогти собі, змінивши свій раціон і спосіб життя в цілому. Це основа здорового артеріального тиску. Ліки вирішують гостру хворобу, головну причину підвищення тиску, але ви можете вирішити її самостійно.
Які зміни потрібно внести?
- Збільште споживання калію.
Позитивна роль калію в контролі артеріального тиску незаперечна. Це пов’язано з тим, що він сприяє виведенню натрію з сечею, розслаблює гладкі м’язи і нормалізує об’єм циркулюючої крові, тим самим знижуючи артеріальний тиск. Банани, виноград, боби, шпинат, горіхи, а також кава і чорний чай багаті калієм. Згідно з дослідженнями, інші мінерали також корисні для контролю артеріального тиску, включаючи кальцій, магній, цинк, марганець і мідь.
- Увімкніть клітковину.
Сприяє гарному травленню і ускладнює утримання холестерину на стінках артерій, що нормалізує кровообіг, полегшує кровотік по артеріях і знижує тиск, який в них створюється. Вона також знизить ризик виникнення не надто приємного захворювання – атеросклерозу і інших проблем з серцем, які виникають в результаті його існування. Ви можете знайти клітковину в бобових, цільнозернових, фруктах і овочах. Ви повинні споживати не менше 25 г клітковини в день.
- Варто контролювати і ввести жорстке обмеження продуктів з високим ГІ. Він показує швидкість підвищення рівня глюкози в нашому кровотоці після вживання певної їжі. Продукти з ГІ вище 70 (65) вважаються продукцією, що має високий ГІ, і дуже швидко підвищують рівень цукру. Це погано впливає на кров’яний тиск, тому що підвищений рівень міститься цукру означає підвищення в’язкості крові і, отже, кров’яного тиску. Тому тим, хто страждає гіпертонією, слід уникати таких делікатесів, як чіпси, попкорн, мед або сироп агави, білий хліб тощо.
- Подбайте про кишкових бактерій.
У боротьбі з гіпертонією хороший стан кишкової мікрофлори, кишкового мікробіома, також відіграє важливу роль, що підтверджується рядом досліджень, присвячених цій проблемі. Крім згаданої клітковини, для кишечника корисні ферментовані і кислі продукти, такі як йогурти, кефір, квашена капуста і огірки, чайний гриб або кимчи.
Пийте, рухайтеся і висипайтеся
Ваш недуга також також допоможе контролювати вживання алкоголю. Так як такий контроль не має на увазі вживання алкоголю, якого, як і сигарет, слід уникати. В ідеалі ви повинні щодня випивати 35 мл води або несолодкого фруктового, або трав’яного чаю на кожен кілограм ваги тіла. Також корисні регулярні вправи, які сприяють виведенню натрію з потом, сприяють зниженню ваги і покращують кровообіг. Також важливо дотримуватися правильного режиму сну, при якому ви повинні спати регулярно менше 6 годин – ряд досліджень показав, що нестача сну підвищує кров’яний тиск, а хороший і якісний сон допомагає його знизити.
Навіщо вчитися працювати зі стресом
Ключем до управління гіпертонією також є робота зі стресом, який активує ряд гормонів, які стимулюють симпатичну нервову систему, пов’язану з кров’яним тиском. Таким чином, зниження рівня пережитого стресу в значній мірі пов’язано зі зниженням артеріального тиску. Як цього добитися? Звертайте увагу на те, що ви любите, що вам подобається, чим би це не було, не поспішайте ні з чим і будьте ласкаві до себе замість того, щоб постійно лінчувати за щось, навчитеся хвалити себе.
