Тысячи и тысячи людей на всей планете мечтаю избавиться от высокого кровяного давления или артериальной гипертензии. Его контроля при помощи лекарств недостаточно, необходимо внести необходимые изменения в образ жизни. И ограничение потребления соли — лишь одно из них.
Высокое кровяное давление
Если ваш врач обнаружит, что значение давления выше 140/90 мм рт. ст. во время трех отдельных измерений, это означает, что вы страдаете высоким кровяным давлением и вам необходимо начать исправлять ситуацию. Но вы точно не одиноки, ведь по экспертным оценкам до 30% населения страдает гипертонией, а у людей старше 50 лет даже до 50%. Это проявление довольно опасно для здоровья, поскольку увеличивает риск инсульта, сердечной и почечной недостаточности и хронической слепоты. Хотя для его уменьшения ваш врач назначит лекарства и порекомендует вам ограничить потребление соли (не более чайной ложки в день, а также следить за количеством в еде), вы должны помочь себе, изменив свой рацион и образ жизни в целом. Это основа здорового артериального давления. Лекарства решают острую болезнь, главную причину повышения давления, но вы можете решить ее самостоятельно.
Какие изменения нужно внести?
- Увеличьте потребление калия.
Положительная роль калия в контроле артериального давления неоспорима. Это связано с тем, что он способствует выведению натрия с мочой, расслабляет гладкие мышцы и нормализует объем циркулирующей крови, тем самым снижая артериальное давление. Бананы, виноград, бобы, шпинат, орехи, а также кофе и черный чай богаты калием. Согласно исследованиям, другие минералы также полезны для контроля артериального давления, включая кальций, магний, цинк, марганец и медь.
- Включите клетчатку.
Способствует хорошему пищеварению и затрудняет удержание холестерина на стенках артерий, что нормализует кровообращение, облегчает кровоток по артериям и снижает давление, которое в них создается. Она также снизит риск возникновения не очень приятного заболевания — атеросклероза и других проблем с сердцем, которые возникают в результате его существования. Вы можете найти клетчатку в бобовых, цельнозерновых, фруктах и овощах. Вы должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день.
- Стоит контролировать и ввести жесткое ограничение продуктов с высоким ГИ. Он показывает скорость повышения уровня глюкозы в нашем кровотоке после употребления определенной пищи. Продукты с ГИ выше 70 (65) считаются продукцией, имеющей высокий ГИ, и очень быстро повышают уровень сахара. Это плохо влияет на кровяное давление, потому что повышенный уровень содержащегося сахара означает повышение вязкости крови и, следовательно, кровяного давления. Поэтому тем, кто страдает гипертонией, следует избегать таких деликатесов, как чипсы, попкорн, мед или сироп агавы, белый хлеб и тому подобное.
- Позаботьтесь о кишечных бактериях.
В борьбе с гипертонией хорошее состояние кишечной микрофлоры, кишечного микробиома, также играет важную роль, что подтверждается рядом исследований, посвященных этой проблеме. Помимо упомянутой клетчатки, для кишечника полезны ферментированные и кислые продукты, такие как йогурты, кефир, квашеная капуста и огурцы, чайный гриб или кимчи.
Пейте, двигайтесь и высыпайтесь
Ваш недуг также также поможет контролировать употребление алкоголя. Так как такой контроль не подразумевает употребление алкоголя, которого, как и сигарет, следует избегать. В идеале вы должны ежедневно выпивать 35 мл воды или несладкого фруктового, или травяного чая на каждый килограмм веса тела. Также полезны регулярные упражнения, которые способствуют выведению натрия с потом, способствуют снижению веса и улучшают кровообращение. Также важно соблюдать правильный режим сна, при котором вы должны спать регулярно менее 6 часов — ряд исследований показал, что недостаток сна повышает кровяное давление, а хороший и качественный сон помогает его снизить.
Зачем учиться работать со стрессом
Ключом к управлению гипертонией также является работа со стрессом, который активирует ряд гормонов, которые стимулируют симпатическую нервную систему, связанную с кровяным давлением. Таким образом, снижение уровня переживаемого стресса в значительной степени связано со снижением артериального давления. Как этого добиться? Обращайте внимание на то, что вы любите, что вам нравится, чем бы это ни было, не торопитесь ни с чем и будьте добры к себе вместо того, чтобы постоянно линчевать за что-то, научитесь хвалить себя.
